Yoga

5 exercices avec un bloc de yoga pour stabiliser les postures sans forcer

10 octobre 2026 Nolwenn Vauzelle-Lacombe 7 min de lecture

Les blocs de yoga, aussi appelés briques de yoga, rapprochent le sol lorsque les mains ne l’atteignent pas, qu’un étirement devient trop intense ou que l’équilibre manque de stabilité. Ils ne servent pas à « tricher ». Ils aident à ajuster la distance, à préserver l’alignement et à respirer plus librement, sans compenser avec le dos ou les épaules.

Table des matières

Le bloc de yoga : un repère de hauteur, de soutien et d’alignement

Un bloc peut se placer sous une main, un pied, le sacrum, les hanches ou la tête. Son rôle dépend de la posture. Il peut rapprocher le sol, soutenir une partie du poids du corps ou créer une résistance légère. Dans une flexion avant, il limite l’arrondissement du dos lorsque les mains cherchent le tapis. Dans une posture d’équilibre, il fournit un appui intermédiaire. Placé entre les cuisses, il aide à engager les adducteurs, le plancher pelvien et la ceinture abdominale.

Choisir la bonne hauteur avant de chercher l’amplitude

Un même bloc propose trois hauteurs selon son orientation. Posé à plat, il offre un soutien bas et stable. Sur la tranche, il apporte une hauteur moyenne. Debout, il réduit davantage la distance entre le corps et le sol. Commencez par la position la plus haute si vous devez tendre le bras, tourner le bassin ou retenir votre respiration pour atteindre le support. Abaissez progressivement le bloc lorsque vous pouvez garder les articulations stables et la colonne longue.

Considérez le bloc comme un repère technique, et pas seulement comme un accessoire de confort. Il permet de répéter un mouvement à une hauteur où le bassin reste mobile, où les omoplates ne remontent pas vers les oreilles et où le pied conserve un appui net. Lorsque votre mobilité progresse, vous pouvez réduire la hauteur du support sans perdre l’organisation du mouvement. Le but n’est donc pas de toucher le sol à tout prix, mais d’apprendre à répartir les charges.

5 exercices avec un bloc de yoga à intégrer dans une séance

Pratiquez sur un tapis stable et avancez sans précipitation. Pour chaque posture, respirez lentement par le nez. Quittez la position dès qu’une douleur vive, un engourdissement ou une sensation de pincement apparaît.

Posture	Placement du bloc	Objectif	Matériel
Flexion avant debout	Sous les mains	Allonger le dos	1 bloc
Fente basse	De chaque côté du pied avant	Stabiliser le bassin	2 blocs
Triangle	Sous la main basse	Éviter l’effondrement du buste	1 bloc
Demi-lune	Sous la main d’appui	Travailler l’équilibre	1 bloc
Pont soutenu	Sous le sacrum	Relâcher les hanches	1 bloc

Flexion avant, fente et triangle : retrouver de l’espace

Flexion avant debout : placez un bloc devant chaque pied, ou un seul devant vous. Fléchissez légèrement les genoux, posez les mains sur le support et éloignez les épaules des oreilles. Cherchez d’abord la longueur de la colonne, puis tendez progressivement les jambes. Le bloc doit vous permettre de garder le poids réparti entre les pieds.
Fente basse avec deux blocs : depuis la quadrupédie, avancez un pied entre les mains et placez un bloc de chaque côté du pied avant. Gardez les mains sur les supports et posez le genou arrière au sol si nécessaire. Avancez doucement le bassin sans laisser le genou avant s’effondrer vers l’intérieur. Les deux blocs créent un appui symétrique et évitent de tordre le buste.
Triangle : écartez les pieds, tournez le pied avant vers l’extérieur et inclinez le buste sur le côté. Posez la main basse sur un bloc placé à l’extérieur ou à l’intérieur du pied avant. Choisissez une hauteur qui vous permet d’ouvrir la poitrine sans arrondir le flanc. Gardez les jambes actives et le bassin stable.

Dans ces trois exercices, le bloc ne sert pas à forcer l’étirement des ischio-jambiers ou de l’aine. Il crée une marge de manœuvre pour organiser les hanches et allonger le dos. Gardez chaque posture de trois à cinq respirations, puis changez de côté lorsque c’est nécessaire.

Demi-lune et pont soutenu : équilibre actif ou récupération

Pour la demi-lune, partez d’une fente ou d’un triangle. Placez le bloc à environ une longueur de bras devant le pied avant, puis posez-y la main. Transférez progressivement le poids dans la jambe d’appui et soulevez la jambe arrière. La main exerce une pression légère sur le bloc. Celui-ci stabilise la posture, mais ne doit pas recevoir tout le poids du buste. Gardez la poitrine ouverte et maintenez trois grandes respirations de chaque côté.

Dans le pont soutenu, allongez-vous sur le dos, les pieds au sol et les genoux pliés. Soulevez le bassin, glissez le bloc à plat ou sur sa hauteur moyenne sous le sacrum, puis déposez progressivement le poids du bassin dessus. Cette variante offre un soutien passif : les fessiers n’ont pas besoin de rester contractés. Pour sortir, soulevez de nouveau le bassin, retirez le bloc et déroulez lentement la colonne jusqu’au tapis.

Un ou deux blocs : adapter la difficulté à votre corps

Un bloc suffit pour la plupart des flexions, torsions et postures latérales. Deux blocs deviennent utiles lorsque les deux mains cherchent un appui symétrique, notamment dans une fente, un chien tête en bas adapté ou une posture de la table. Ils évitent de tordre le buste pour atteindre un seul support et rendent les transitions plus stables.

Du soutien vers l’autonomie, sans brûler les étapes

Les débutants peuvent commencer avec des blocs hauts. La posture devient plus accessible et l’attention peut se porter sur la respiration, l’appui des pieds et l’alignement. Les pratiquants plus avancés peuvent utiliser le bloc autrement : entre les cuisses dans le pont pour solliciter les adducteurs, sous le pied dans certaines extensions ou comme repère d’alignement. La progression ne consiste pas forcément à supprimer l’accessoire. Elle peut passer par une hauteur différente, une orientation plus basse ou une pression plus précise.

Le bloc convient aussi à la méditation et à la relaxation. Placé sous les genoux en position allongée, il peut réduire la sensation de traction dans le bas du dos. En position assise, il rehausse le bassin lorsque les genoux restent très hauts. Dans les deux cas, recherchez une position confortable et durable, avec une respiration régulière. Une posture adaptée vaut mieux qu’une forme parfaite maintenue au prix d’une tension.

Quel bloc choisir pour pratiquer en sécurité ?

La mousse EVA est légère, confortable et facile à transporter. Elle convient bien à une pratique douce et aux personnes qui préfèrent un contact moins dur. Le liège est plus dense, plus rigide et généralement très stable. Il convient aux postures debout ou aux équilibres où l’appui doit rester franc. Le bois et le bambou offrent aussi une bonne rigidité, mais leur contact peut sembler plus ferme. Dans ce cas, vérifiez attentivement l’adhérence du bloc sur le tapis et sous les mains.

Priorité à la stabilité : choisissez une surface antidérapante, des bords nets et un bloc qui ne s’écrase pas sous la main. La densité doit correspondre à votre pratique et au poids placé sur le support.
Priorité au transport : privilégiez un modèle léger. Une brique en EVA est annoncée à 120 g, tandis que certains modèles peuvent atteindre 700 à 800 g.
Priorité à la polyvalence : deux blocs identiques permettent des appuis équilibrés et offrent davantage de variantes dans les fentes, les postures d’équilibre et les ouvertures de poitrine.

Les dimensions et la forme comptent aussi. Un bloc suffisamment large offre une base plus rassurante dans les postures debout, tandis qu’un modèle compact se range et se transporte plus facilement. Dans tous les cas, testez la stabilité du support avant de transférer votre poids dessus. Un bloc qui glisse, s’écrase ou bascule ne convient pas à la posture choisie.

Ne placez pas un bloc directement sous une articulation douloureuse et ne cherchez pas à « débloquer » une zone sensible par la force. En cas de blessure, de douleur persistante, de grossesse ou de limitation physique, demandez l’avis d’un professionnel de santé ou d’un professeur de yoga qualifié avant de modifier votre pratique.