Yoga

10 postures de yoga pour maigrir, avec des maintiens de 20 à 45 secondes

7 octobre 2026 Nolwenn Vauzelle-Lacombe 6 min de lecture

Les postures de yoga peuvent accompagner une perte de poids en renforçant les muscles, en améliorant la mobilité et en facilitant une activité physique régulière. Elles ne permettent pas de faire fondre la graisse à un endroit précis, mais elles peuvent tonifier la silhouette, réduire le stress et aider à retrouver une relation plus attentive avec le mouvement. Voici dix positions à intégrer progressivement, avec des repères simples pour les pratiquer chez soi.

Table des matières

Ce que le yoga change réellement pour la silhouette

Le yoga ne provoque pas à lui seul une perte de poids automatique. Celle-ci dépend d’un équilibre entre les apports alimentaires, l’activité physique, le sommeil et les habitudes quotidiennes. Une pratique régulière renforce toutefois les jambes, les fessiers, le dos, les bras et la sangle abdominale. Le corps peut paraître plus ferme, la posture plus droite et les mouvements du quotidien plus faciles.

La respiration consciente peut aussi aider. Respirer lentement pendant une posture permet de mieux percevoir la faim, la fatigue et les tensions. Chez certaines personnes, cette pause limite les automatismes liés au stress, comme le grignotage. L’objectif est de construire une routine durable, adaptée à son niveau d’énergie, plutôt que de se punir par l’effort.

Les 10 postures de yoga pour maigrir à connaître

Posture	Zones sollicitées	Repère de pratique
Chien tête en bas	Épaules, dos, jambes	30 secondes
Planche	Abdominaux, bras, épaules	30 à 45 secondes
Guerrier I	Cuisses, fessiers, centre du corps	20 à 30 secondes par côté
Guerrier II	Jambes, hanches, épaules	20 à 30 secondes par côté
Guerrier III	Fessiers, dos, équilibre	3 fois 20 secondes par côté
Faucon	Cuisses, fessiers, épaules	20 à 30 secondes par côté
Bateau	Sangle abdominale, hanches	20 secondes
Chaise	Cuisses, fessiers, abdominaux	20 à 30 secondes
Triangle étendu	Jambes, flancs, dos	20 à 30 secondes par côté
Pont	Fessiers, ischio-jambiers, dos	20 à 30 secondes

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Pour mobiliser tout le corps : chien tête en bas, planche et chaise

Le chien tête en bas, ou Adho Mukha Svanasana, commence à quatre pattes. Poussez dans les mains, éloignez les épaules des oreilles et levez le bassin vers le plafond. Gardez les genoux légèrement pliés si l’arrière des jambes tire trop. La planche, ou Phalakasana, se réalise avec les poignets sous les épaules et le corps gainé sur une ligne longue. Pour la chaise, reculez le bassin comme pour vous asseoir, sans laisser les genoux partir vers l’intérieur, puis tendez les bras.

Ces trois positions sollicitent le haut et le bas du corps. La planche demande un effort continu des abdominaux, des bras et des épaules. Le chien tête en bas mobilise les épaules, le dos et l’arrière des jambes. La chaise augmente le travail des cuisses et des fessiers tout en demandant de garder le buste stable.

Pour les jambes et l’équilibre : les Guerriers et le Faucon

Dans le Guerrier I (Virabhadrasana I), le genou avant se place approximativement à 90 degrés et le pied arrière s’ouvre autour de 45 degrés. Le Guerrier II ouvre davantage le bassin, tandis que les bras s’étirent dans deux directions opposées. Pour le Guerrier III, basculez le buste vers l’avant en levant une jambe derrière vous. Gardez le regard au sol pour faciliter l’équilibre. Le Faucon (Garudasana) associe une flexion des jambes à l’enroulement des bras. Un appui léger des orteils au sol permet de simplifier la position.

Dans les postures d’équilibre, le travail ne se limite pas à la jambe d’appui. Imaginez une ligne qui traverse la tête, le sternum, le bassin et le pied. Cet axe oblige les muscles profonds à effectuer de petits ajustements constants. Une posture immobile peut ainsi solliciter les fessiers, la voûte plantaire, le transverse et les muscles stabilisateurs du dos, sans ajouter d’impact articulaire.

Pour le centre du corps et la chaîne postérieure : bateau, triangle et pont

Le bateau (Navasana) se pratique assis, le buste légèrement incliné en arrière et la poitrine ouverte. Si tendre les jambes est trop difficile, gardez les genoux fléchis. Le dos doit rester long, sans s’arrondir. Dans le triangle étendu, écartez largement les pieds, ouvrez les bras, puis inclinez le buste sur le côté sans chercher à toucher le sol à tout prix. Enfin, pour le pont (Setu Bandhasana), allongez-vous, placez les pieds à plat près des fessiers, puis soulevez le bassin en poussant dans les talons.

Le bateau renforce surtout la sangle abdominale et les hanches. Le triangle mobilise les jambes, les flancs et le dos. Le pont complète la séquence avec un travail des fessiers, des ischio-jambiers et de la chaîne postérieure. Maintenez chaque position sans bloquer la respiration.

Quel style de yoga privilégier pour une séance plus dynamique ?

Si vous souhaitez augmenter le rythme de la séance, le Vinyasa est souvent une option accessible. Les postures s’enchaînent au souffle, avec des transitions fluides et parfois des salutations au soleil. Répéter cinq à sept cycles de Surya Namaskar à une allure maîtrisée constitue un échauffement adapté avant les postures de renforcement.

Le Warrior yoga insiste davantage sur les variations de Guerrier, l’endurance des jambes et l’équilibre. Le Bikram ou Hot yoga se pratique dans une salle chauffée et entraîne une sudation importante. Transpirer ne signifie toutefois pas perdre davantage de masse grasse : la baisse observée correspond surtout à une perte d’eau temporaire. Ces pratiques demandent une bonne hydratation et ne conviennent pas à tout le monde. Plus lent, le Hatha yoga reste pertinent pour apprendre les alignements et poser des bases solides.

Une routine de 20 à 30 minutes, trois à quatre fois par semaine

Pour commencer, choisissez cinq postures parmi les dix et pratiquez-les trois à quatre fois par semaine. Prenez quelques respirations debout, puis réalisez cinq cycles de salutation au soleil à rythme doux. Enchaînez ensuite deux postures pour les jambes, une posture de gainage, une posture d’équilibre et le pont. Maintenez chaque position entre 20 et 30 secondes, puis récupérez avant de changer de côté.

Échauffez les épaules, les hanches et les chevilles pendant quelques minutes.
Réalisez les salutations au soleil sans précipiter les transitions.
Alternez un effort de renforcement avec une posture plus ouverte ou plus stable.
Terminez allongé sur le dos, en respirant calmement pendant une à deux minutes.

Pratiquer à jeun peut convenir si vous vous sentez bien, notamment le matin, mais ce n’est pas obligatoire. Évitez surtout une séance intense juste après un repas copieux. Associer cette routine à la marche active, à une alimentation équilibrée et à un sommeil régulier offre un cadre plus réaliste pour faire évoluer durablement la silhouette.

Adapter les postures pour progresser sans douleur

La difficulté ne doit jamais provoquer de douleur vive aux poignets, aux genoux, aux épaules ou aux lombaires. Dans la planche, posez les genoux au sol si le bas du dos se creuse. Dans le bateau, pliez les jambes. Un bloc ou un coussin peut réduire l’amplitude et rendre les transitions plus confortables. Une respiration régulière est un meilleur repère que la volonté de tenir à tout prix.

En cas de douleurs persistantes, de blessure récente, de grossesse, de problème cardiaque ou de reprise après une longue période d’inactivité, demandez conseil à un professionnel de santé avant de suivre une pratique soutenue. Les cambrures, les équilibres et les postures qui demandent un gainage important se construisent progressivement. Une pratique régulière, même modeste, sera plus utile qu’une séance trop intense suivie de plusieurs semaines d’arrêt.